VAD ÄR CROSSFIT?

Ja vad är crossfit för något...egentligen? Denna träningsform som är världens just nu snabbast växande "sport", fastän många icke-troende knappast vill kalla den för det.
Svaret, kort och gott som oftast lämnas är att crossfit är ett "styrke och konditionsprogram byggt på ständigt varierande och funktionella rörelser utförda under hög intensitet".
Crossfit utgår mestadels från träning med din egen kropp som vikt, eller motstånd, med rörelser som går över fler än en led, och som har till syfte att göra dig så allsidigt tränad som möjligt. Crossfit innebär också många tunga lyft och ryck för att bygga upp din styrka.
Vad jag dock märkt rätt fort, är att crossfiten innebär så långt mycket mer än bara träning, eller en specifik träningsteknik. För mig och många andra har crossfit blivit en livsstil. Ett aktivt val varje dag. På så sätt är den som många skeptiker säger nästan "sekt-lik".
Ta gärna en snabb titt på den här videon...det blir kanske lite lättare då att följa med i mitt fortsatta resonemang.

Det första Crossfit Games genomfördes år 2007. Tävlade gjorde ca 70 atleter på en ranch i norra californien. År 2008 växte "spelen" till ca 300 deltagare. Vann detta året gjorde en av världens nu främsta crossfitare, Jason Khalipa. Det gjordes en dokumentärfilm om spelen 2008 med titeln "Every second counts"
Den globala explosionen skedde år 2009 då atleter från hela världen kunde kvala in till spelen, som vanns av finländaren Mikko Salo på herrsidan, och amerikanskan Tanya Wagner på damsidan.
Crossfitens idag störst lysande stjärna "Rich Froning Jr" vann spelen 2011 och 2012. Jag kommer med stor sannolikhet skriva mer om honom längre fram. Han är en stor inspirationskälla både sportsligt, och för livet i övrigt då jag tycker att han har många sunda tankar och värderingar.
Crossfitens olika övningar är inte alls lika nya som crossfiten som träningsform eller uttryck. Det är framförallt basövningar som sätts samman i olika typer av workouts, eller "WOD" (workout of the day) som det kallas på crossfit-språk. Och dessa har ju givetvis utförts väldigt länge. Marklyft, benböj, axelpress, frivändningar, armhävningar och chins är exempel på dessa. Till detta kommer en uppsjö av kreativa övningar där rep, kroppsvikt, lastbilsdäck, fria vikter, och annat används som träningsredskap.
Idag finns många olika crossfitklubbar runtom i sverige, och det lättaste sättet att komma in i denna "familj" är helt enkelt att gå och prata med din närmaste klubb, och prova på ett pass eller två.
I nästa inlägg kommer jag att beskriva den mer personliga sidan av crossfit, och varför jag tror att sporten är här för att stanna och så småningom bli en os-gren.

Work Hard!

CROSSFIT

Då kommer vi till det som den här bloggen framförallt kommer handla om. Crossfit!
På morgonen genomförde jag ett pass på Fysiken med min träningskompis Amanda Lahti. Hennes blogg hittar ni här: www.amandaalahti.blogspot.se
Vi gjorde en klassisk "Fran"
21-15-9 repetioner av Pull-ups och Thrusters (40 kg)
Efter detta skakades det loss med en snällare wod som fokuserade på mage och ben.
Helt okej "Fran" av Ako Rahim från gladiatorerna...

Med min gode vän Pierre Högberg, tränar jag crossfit på Crossfit Göta, Göteborgs absolut fetaste box.
www.crossfitgota.se
I måndagskväll genomförde vi den klassiska woden "Cindy". Testa gärna nästa gång du besöker gymmet. Det är så många varv som möjligt på 10 minuter av:
5 pull-ups
10 push-ups
15 airsquats.
Gled själv in på åtta varv...

Idag onsdag 23/1 körde vi ytterligare ett pass. Först genomgång av kroppen med bra teknik och stretchövningar, innan vi gick på dagens wod.
Boxjump och Thrusters i stege. Först en av varje, sedan två, sedan tre o.s.v i tio minuter. Det gällde att komma så högt som möjligt i antal. Elva av varje slutade jag på, inte alls nöjd med detta.

Precis som jag o Pierre skulle tacka för oss så startade ett annat pass på kvällen. Jag blev inbjuden att deltaga och tackade givetvis ja. Så 2 crossfitpass denna kväll. En riktigt skön wod av:
21-15-9
Rodd med 40 kg skivstång och OverheadSquat.
3:30 vilket jag är grymt nöjd med,med tanke på att det var dagens andra pass. Givetvis innehåll kvällen uppvärmning, teknikträning och annat smått o gott.

Träningsuppdatering!

Hola!

Lite uppdatering på senaste tidens träning med resultat innan vi går på lite vettiga saker.

Torsdag 17/1
100% rygg idag. Marklyft. 9 repetioner av 90 kg. 6 repetioner av 120 kg, 3 repetioner av 130 kg. 1 lyft på 150 kg. 3 repetioner på 130 kg, 6 repetioner av 120 kg, 9 repetioner av 90 kg.
Chins på detta, och lite rodd för att göra slut på Quasimodo.
Fotbollsträning på kvällen som väl egentligen endast innebar lite kondition.

Fredag 18/1

Kvällsträning crossfit inspirerat. Allmän träning innan jag klockade mig själv på en "Fran". Är långt ifrån den tid jag vill prestera innan januari är slut, men lyckades förbättra lite idag. I mål på 7:31. Gav även bröstet lite tryck.
Hantelpress: 35 kg per hantel, 8 repetioner med 4 set. Flies: 15 kg 8 repetioner med 4 set.


Lördag 19/1
Träning med min vän Mikael Nilsson på nyöppnade sats i torpa. Underbart gym, med hela ena långsidan inglasad. Krossar verkligen sportlife eller nordic wellnes som de nu kallar sig.

"Fran" och sedan ordentligt tryck på armarna. Presterade klart sämre idag. I mål på 8:32. Greppet störde mig nåt otroligt. Sliten i handflatorna, och lite sårig. Chinsen gick inte alls i det tempot de skulle. Börjar dock jobba lite på min teknik i kippningen. Att kippa sina chins med bra teknik kommer garanterat att plocka ner 1:30 till på min Fran. Efter detta gjorde vi ett tappert försök att göra slut på våra armar. 3 för bicep och 3 för triceps.
Först tricepspress liggandes på bänk med 20 kg på en ez-stång. 3 set med 8 repetioner. Hantelpress bakom huvudet. 27,5 kg, 8 reps med 3 set. Efter detta, gjorde vi slut oss i cablecrossen med rep.
Biceps blev först strikta curls med skivstång. 40 kg, 8 repetioner 3 set. Maskincurl efter detta innan vi avsluta med ett dropset hammercurls.
Kvällsträning med Mikael och Carro. Ordentligt axelpass på 25 minuter. Fantastiska öppettider! 20:00. (ironi) Hursomhelst gick det bra. Axelpress med 30 kg. 8 repetioner om 3 set utan egentliga problem. Sittande axepress i maskin efter detta innan trapezius fick smaka på ett dropset. Efter detta var det magens tur. Sneda magen i maskin, 8 reps, 3 set. Efter detta, crunchmaskin mixat med liggande benspark i cirkelträning.

Söndag 20/1
Cirkelträning / Stationsträning med fotbollen. En bana med 10-12 övningar, där vi gjorde 2 varv. Riktigt gott o se hela laget kriga så hårt. Detta kommer vi vinna matcher på i vår! Hade ett inplanerat simpass på åbybadet efter detta. tyvärr stängde de för tidigt (eller jagvar för sen) kompenserades hursomhelst med...
Kvällsträning med Mikael och Carro. Ordentligt bröstpass, där vi inledde med hantelpress. 37,5 kg. 8 repetioner i 3 set utan direkta problem....får fortsätta höja. Hantelpress i maskin, cablecross, snebänk i maskin gjorde sitt för att tömma depåerna.

Stark helg till herr nilsson som börjar prestera på allvar nu....får se hur länge han envisas med att hålla sig undan crossfiten...boxen där han hör hemma...

Liten motivationsbild...för dem som ser till det visuella. Toksnygga gaddningar...väcker lite ideér..

WORK HARD!

Sömnproblem och hemmasnickrad WOD

Tänkte börja dagens inlägg med lite tankar kring det här med sömnen. Hade igår en typisk KASS natt. sammanlagt 4 timmar sov jag. Bedrövligt, och man betalar ett dyrt pris för det. Man hamnar efter redan från start på dagen, och det är mycket svårt att reparera. Ett tips om du sovit dåligt är att äta extra mycket och mycket viktigt, med jämna mellanrum!
Länkar till grymt intressant läsning om sömn här. Det borde, tycker jag, pratas mer om sömnen av diverse arbetscoacher, och personliga tränare. Lika mycket faktiskt som om kosten.
http://aktivtraning.se/traning/traningsrad/var-radd-om-traningssomnen
Tycker att arbetslivet och träningen/sporten går hand i hand nästan överallt. Det handlar ju om diciplin, prestation, skapa förutsättningar, och slå på actionmode när det är match!

Så till dagens träning:
Som vanligt uppvärmning i roddmaskinen. Mjuka, fina och framförallt varma leder och muskler när vi sätter igång passet.
Idag var det träning på det hemska gymmet Nordic Wellnes (fd sportlife) i den hemska hålan kallad partille.

En egen Metcon (Wod) snickrades ihop och döptes till "Mite".
15 repetioner första varvet. 10 andra, och 7 tredje. Allt på tid.
Halva frivändningar (40 kg)
Burpees to pull-ups
Frontsquat (40 kg)
KBswing (20 kg)

Mikael klockades in på 15:00 blankt, och själv lyckades jag fixa 13:23.


Vi räknar med att båda vara under 11 minuter i slutet på februari.

Avslutade passet fint med lite dropset för magen. Skönt att ha fått ett jävlar anamma tillbaka. Se till o få in variation i din träning! Bra både för utveckling och motivation. Aldrig ett träningspass jag känner igen var Muhammad alis recept.

Imorgon Eskilstuna för att closa en del med vad som kommer bli företagets där jag jobbar, största kund. Nagelbitare! Blir till att sova på tåget upp...auf wiedersehn!

Rivstart!

Naturligtvis är detta främst tänkt som en träningsblogg, och det första riktiga inlägget blir en liten redovisning av dagens träningspass. Från och med måndag nästa vecka rapporterar vi mycket om crossfit-träning, och då är det göteborgs bästa box, crossfit-göta vi snackar. Mer om detta längre fram.
Vi körde en typisk Crossfit - Wod idag (Workout of the day, tydligen måste de ha ett eget språk crossfitarna). Woden "Fran".
Fran är en mycket enkel Wod att komma ihåg. Men fruktansvärd att utföra. Pull-ups (Chins) och Thrusters, i dropset med 21-15-9.
Alltså: Först 21 thrusters, följt av 21 pull-ups, efter detta 15 av varje, och avslutningsvis 9. Detta ska genomföras på en så bra tid som möjligt. Thrusters utförs med 42 kg för herrar och 30 kg för damer.
Själv "kom jag i mål" på mycket blygsamma 9:12.
Testa gärna att köra en fran på ditt nästa gympass. Strunta till att börja med i tiden, satsa istället bara på att ta dig igenom woden. Teknik och vana kommer med största säkerhet minska din tid med en tredjedel på bara ett par veckor.
Här ser ni Crossfit-mästaren Rich Froning, även kallad "Fittest man alive" köra en fran på runt 2:50. Imponerande...dit ska vi nå!

Vi tryckte även på med ett dropset för armarna.
26 kg - 24kg - 20 kg - 18kg - 14kg
6 repetioner med varje vikt.
Skönt att träna på det här sättet. Varierat och både hjärta och muskler får sig en bra omgång. När du har stora träningsdagar med mycket träning så kanske du är rädd att du antingen bryter ned kroppen, eller äter för lite så att dina muskler tynar bort. Vill slå ett slag för jordnötssmöret här. Bra innehåll, mycket kalorier, bra med fett och protein. Precis det du vill ha i kroppen sådana här extra tunga träninsdagar. Ha en burk till hands på jobbet och småät. Vill poängtera att detta naturligtvis bara gäller dig som är rädd för att gå ner i vikt och tappa muskelmassa. Sen gäller det att äta rätt jordnötssmör. Själv kör jag med "Kung markattas, utan salt". Du kan glömma skippy....

Per 100 gram:
Kcal: 570
Protein: 31 gram
Kolhydrater: 17 gram (3 gram sockerarter)
Fett: 41 gram (varav 9 gram mättat)

På kvällen var det intervalllöpning med fotbollen. En 650 metersbana i skogen med snö som underlag, med mixat uppför och nedförs backar.
6 rundor på tid, med någon minuts vila emellan.
Varvtider: 2:30- 2:36 - 2:37- 2:41 - 2:43 - 2:31. Total tid på 15 min, och 38 sekunder.
Skapligt nöjd med tiderna med tanke på underlaget och att det var första intervall träningen för i år. Snön gjorde fästet dåligt i uppförsbackarna. Riktigt gott o se hela laget kriga ordentligt. Nu kommer likadana pass att genomföras 5 tisdagar i följd där vi måste prestera bättre varje vecka. Hoppas på ett bästa varv ner mot 2:10 och en totaltid på under 13:30 när vi summerar om 5 veckor.

Dags för det viktigaste av allt. Sömn! På återseende.

Den 15 januari klockan 22:54...

Den 15 januari klockan 22:54...

allt har en början, men...

alla börjar kanske inte på noll. Somliga har kommit en bit. Andra har en rejäl uppförsbacke innan de ens kan börja.

Jag hoppas inspirera både dig som likt mig känner att du ligger långt fram, men inte hittar den där gnistan, eller tändningen som gör att du når din fulla potential. Är du trött på alla "nystarter" som bara varar i en månad eller två. Alla schyssta formuleringar på motiverande meningar som haglar på facebook, instagram och youtube och egentligen bara tar ut varandra. Du som vill ha det resultaten du drömmer om, som du vet inom dig att du kan nå? Låt den här gången blir annorlunda...det är därför jag själv nu bestämt mig för att skriva och inspirera andra om det. Vare sig det nu gäller din träning, ditt arbete, eller kanske något i ditt privatliv. Har du gnistan och viljan så är 85% redan klart...så vad väntar du eller jag på? Our time is now.

Jag hoppas också inspirera dig som känner att du är precis i början av din karriär eller din träning. Hårt arbete följt av kontinuitet är receptet för alla framgångsrika människor...och alla började de någonstans. Antingen med goda förutsättningar, eller med andra förutsättningar. Vi ser oftast bara resultatet av det hårda arbete som lagts ner. Bakom Usain Bolts framgångar i strålkastarljuset ligger hårt och målinriktat arbete, dag efter dag efter dag. Han visar bara resultat för oss under 10 sekunder framför tv-kamerorna.

Zlatan Ibrahimovic är inte en av världens bästa fotbollsspelare, för att han har mer talang än någon annan.

Zlatan Ibrahimovic är en av världens bästa fotbollsspelare, därför att han vet att han måste träna hårdare än alla andra om han skall bli bättre. Han bestämde sig. Och han har ALDRIG lyssnat till ord som "det går inte" eller "det kommer ändå aldrig hända".

Du behöver faktiskt bara jobba lite hårdare än alla andra...så vinner du. På jobbet som i löparspåret. Så nu kör vi och...ja just det...glöm ALDRIG.

"Impossible is nothing" - "Muhammad Ali"